在杨式太极拳第三代传人杨澄甫先生口述、陈微明先生笔述的《太极拳术十要》中，松腰被作为很重要的要点来阐述：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰命义源头在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。”

    由此可以看出，如果想练好太极拳，必须高度重视“松腰”。也就是说，只有把腰松开，才能真正步入太极拳的至高境界。

    腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞”。

    笔者了解的太极松腰法至少有7种。本文主要介绍3种。

    第一种松腰法：上下蹲起

    上下蹲起法（亦称面壁蹲墙法）是太极拳松透形体的关键一环，也是太极拳练灵劲上身的秘密功夫。上下蹲起是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。上下蹲起最基本的姿势就是下蹲。

    上下蹲起法看起来很简单，但是其整个运动过程却包含了无极(站立或蹲下的动作)化太极(下蹲上起的动作)的过程。

    基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，完全蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落：上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

    特别说明：刚开始练习时有很多人达不到要求，此时可根据自己的身体状况确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度，甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲，开始时动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻人则应尽量按标准姿势下蹲。刚开始练习时可能没等蹲下去就会往后倒，遇到这种情况时要精神高度集中，并加意念“一定成功”。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部放松程度的提高，你就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢、脚尖抵墙完成上下蹲起动作，每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善。

    第二种松腰法：直腿坐

    直腿坐松腰法主要目的是打开命门窍，进而帮助我们尽快达到“气贴于脊”的境界，从而有效地帮助我们尽快松腰。    基本姿势：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直，躯干和大腿之间的角度应小于90°。腰向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，应是下颔回收、玉枕微上提，保持头部正直。

    特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即腰椎和尾骨交界处，那儿是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候，一吸气腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。还要注意胯关节，腿部肌肉内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动弹，另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做，一方面加强会阴收缩向腰部集中的力量，另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。